都知道减肥要管住嘴巴和迈开腿，但是对于很多“久坐”的上班族来说，迈开腿还真不是件容易的事情，吃完饭就坐着，一坐就是几个小时，期间饿了、烦了或者压力大了，再塞几块饼干、蛋糕或者巧克力，想不长肉都难。那么，久坐族的饮食应该如何安排，才能防止脂肪堆积？以下几个要点必须牢记：
1、选择办公室零食有讲究。很多人都会在办公室储备点备荒食品，一般都会选择饼干、法式小面包、各种派、烤馍片、小麻花、士力架等等，但是这类零食都是属于催肥能力超强的食品，热量大、营养价值低，而且容易上瘾，一旦打开包装就容易吃个不停。一包普通的120克左右的饼干，热量都在400千卡左右，比一顿正餐的热量少不了多少，但是饱腹感很差。所以建议把这类零食换成水果、高温灭菌装的牛奶、豆奶或者是坚果等健康食品。
2、每天的蔬菜要吃够量。蔬菜尤其是绿叶蔬菜不仅为我们提供丰富的维生素、矿物质，例如维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁等等。而且含含有丰富的膳食纤维，能帮助延缓餐后血糖上升的速度，这一点对于久坐族非常重要，因为他们没有足够的身体活动来消耗餐后上升的血糖，所以身体会分泌更多的胰岛素来工作，这就增加了脂肪堆积的机会。而充足的蔬菜让血糖上升的速度更慢，幅度更小，因此可以减少胰岛素的分泌，从而降低脂肪合成的机会。建议顿顿有蔬菜，总量达到一斤半以上，至少一半为绿叶蔬菜。
3、用杂粮薯类部分替代白米饭和馒头。米饭和馒头仍然是我国大部分居民最重要的主食，尽管三、四十年前国人都是拿大海碗吃米饭，但那个时代却少有胖子，因为大多数人都得从事繁重的体力劳动，吃进去的粮食都不够消耗的。但是如今坐办公室的人多了，体力消耗少，如果依旧拿米饭馒头当主食，自然会出现肥胖引起的各种健康问题。精细的大米和面粉不仅损失了大量维生素和矿物质，而且升糖指数高，容易被身体吸收，而且非常促进食欲。所以建议久坐族用全谷杂粮粥、蒸地瓜、紫薯、土豆、芋头等替代一半的米饭馒头。
4、拒绝重口味，采用少油少盐无糖的烹调方式。盖浇饭、卤肉饭、麻辣香锅、红烧肉、糖醋里脊、油淋茄子、地三鲜、干煸豆角、家常豆腐、水煮肉片、酸菜鱼等重口味的菜肴都是人们喜欢的，因为吃着过瘾，又特别下饭。但是如果没有足够的体力活动去消耗它们，最好选择清蒸、白灼、炖、清炒、汆烫等少油的烹调方式。每天的食用油不超过25克（一瓷勺是10克），盐不超过6克。如果没有办法自己做饭，公司也没有加热自带饭盒的地方，在外就餐尤其注意选择清淡的菜肴，最好用开水涮涮再吃。
5、向幼儿园小朋友学习，采取三餐两点的进食方式。小朋友胃口小消耗大，基础代谢率高，所以在两餐之间要补充一顿加餐。这种模式对于“久坐族”同样适合，当然，不是在三餐之外额外多摄入食物，而是把三顿饭的热量匀一部分到两次加餐中，例如把早餐的牛奶或者酸奶作为上午的加餐。这样做不仅能维持一整天的血糖平稳，不至于饿到下一顿暴饮暴食，而且正餐只吃到六、七分饱，消化系统负担较轻，胰岛素分泌也少，利于体重控制，而且餐后不容易困倦，工作效率更高。
6、其它。例如改变就餐次序，按照先喝汤（清汤）、蔬菜、肉菜、主食的次序吃，也能减少餐后血糖上升的幅度；细嚼慢咽能提准确感觉饱腹感到来，不至于因为吃得太快等意识到吃饱时已经吃过量了；多喝水，每天至少1500毫升，（注意是白开水或者淡茶水，而不是甜饮料和酒水之类）研究证明，喝水后人体的基础代谢提高约30%，而且持续至少半个小时之久。
以下给出一个“久坐族”一天的饮食方案（女性，体重58kg，身高160cm）：
食谱1
食谱2
早餐
焯烫菠菜蘸酱：菠菜200克，大蒜5克，芝麻酱5克，盐1克
全麦馒头：全麦粉50克
小米粥：小米20克
煮鸡蛋：鸡蛋50克（1个）
胡萝卜鸡蛋软饼：胡萝卜碎50克，鸡蛋50克（一个）、面粉50克，橄榄油5克，盐1克
纯牛奶：250毫升
上午加餐
酸奶：100毫升
小苹果：150克（一个）
猕猴桃：150克（一个）
午餐
五彩时蔬炒饭：胡萝卜50克，青豌豆20克，香菇碎20克、黄瓜丁150克，虾仁50克，米饭50克，盐2克，橄榄油8克
裙带菜蛋花汤：裙带菜8克，鸡蛋半个，芝麻油3克，盐1克
杂粮筐：蒸土豆50克、山药50克、紫薯50克、南瓜50克
肉末北豆腐：瘦肉末50克，北豆腐150克，小葱5克，玉米油5克，盐1克
口蘑烧茄子：口蘑50克，茄子100克，玉米油5克，盐1克，蒜末5克
下午加餐
小番茄：150克
杏仁：20克
核桃仁：20克（约2个）
酸奶：100毫升
晚餐
煮玉米：100克（半根）
杂粮粥：黑米10克，红豆10克，荞麦10克，燕麦10克，糯米10克
酱牛肉：50克
嫩芹菜炒香干：芹菜200克，豆腐干50克，花生油8克，盐1克，蒜3克
二米粥：小米20克，大米20克
荞麦馒头：荞麦粉20克，小麦粉20克
海米冬瓜片：海米40克，冬瓜200克，橄榄油5克，盐1克
香菇油菜：油菜200克，香菇50克，橄榄油5克，盐1克
该餐谱有如下几个特点，特别合适于“久坐族”用来控制体重：
1、《中国军民膳食指南》推荐的轻体力活动者的热量摄入为1800千卡，而维持人的基础代谢需要约1200千卡，该食谱热量在1600千卡左右，既能满足基本的身体活动需要，又不至于因为摄入热量过低而难以长期坚持，甚至降低基础代谢，形成易胖难瘦的体质。
2、该食谱饱腹感强，完全没有因为节食的悲壮感，适于长期坚持。绿叶蔬菜、菌藻类、薯类等都是热量不高、饱腹感强、营养素密度高的食物，在该食谱中所占比例很大。
3、该食谱食物多样，营养均衡而丰富，涵盖了慢消化的主食、蔬菜、瘦肉、水产品、豆制品、乳制品、蛋类、坚果等各个类别的食物，而且三餐两点的热量部分合理，利于控制食欲。
4、考虑到中午不能回家吃饭的带饭族，所以午餐没有安排绿叶菜，而是主打瘦肉、豆制品、菌类、根茎类蔬菜、薯类，方便在公司用微波炉加热。可以和早餐一起准备好，用便当盒带到办公室。
5、考虑到很多人不会做饭，该食谱烹饪过程简单，都是一些厨房新手也可以很轻松驾驭的菜式，而且多采用蒸、焯烫、清炒的方式，控制了食用油和盐的用量。
最后，还要温馨提醒各位“久坐族”，要彻底消灭腰腹的脂肪，还是腰克服懒惰，下班后尽量抽出点时间锻炼，保证每天至少半个小时。此外，坐在椅子上的姿势也很重要，肩膀打开，腰身挺直，不要跷二郎腿，不要脖子往前探，也不要窝在沙发上，因为这些松散的姿态最容易让脂肪堆积，而保持身体适度的肌肉紧张状态不仅可以多消耗热量，而且还对颈椎和腰椎有好处。如果条件允许，至少每隔一个小时要起身走走，最好能拉伸以一下筋骨。
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